4 Жир Друг или враг

4 Жир: союзник или враг?
Однажды вечером в среду я навестил друга, который планировал пробежать марафон в следующее воскресенье. Он был занят приготовлением ужина, который состоял из стейков, печеного картофеля со сметаной, овощей, тушенных в сливочном масле, салатов, политых большим количеством соуса, и хлеба. На десерт планировалось съесть торт. Во время приготовления к ужину он съел еще полпакета кукурузных хлопьев. "Что ты готовишь?"Я спросил. Он ответил: "Я ем много углеводов". "Нет. Ты потребляешь жир", - сказал я. Большинство жителей экономически развитых стран (части Америки, Европы и России) потребляют дополнительные калории из жира (более 30%). Сокращение количества определенных пищевых жиров в рационе поможет снизить риск сердечных заболеваний (основной причины смертности в России) и некоторых видов рака. Ограничение процентного содержания жира также может помочь в управлении весом. Жир является наиболее концентрированным источником энергии в рационе.1 г жира обеспечивает 9 ккал. Он содержит 2% углеводов и белков. Это в 5 раз больше. Кроме того, пищевые жиры, по-видимому, с большей вероятностью преобразуются в жировую ткань, чем пищевые углеводы.
Жир как топливо для физических упражнений.
Если общий запас гликогена в мышцах и печени составляет всего 2000 ккал, то на каждый 1 килограмм жира в организме приходится не менее 8000 ккал. Жир является основным источником энергии во время упражнений низкой и средней интенсивности. Жир в значительной степени способствует энергоснабжению организма во время длительной физической активности, но вы не должны потреблять большое количество жира. Жировая ткань в организме большинства спортсменов хорошо хранится, а избыток жировых отложений снижает спортивные результаты. Кроме того, если вы потребляете больше жира, вы будете потреблять меньше углеводов. Диета с высоким содержанием жиров не способна полностью поддерживать запасы гликогена в мышцах. Тренировка на выносливость сама по себе приводит к нескольким основным адаптивным изменениям, которые значительно увеличивают утилизацию жира. Тренировка на выносливость увеличивает количество мышечных капилляров во время тренировки, в результате чего к мышцам поступает больше крови и кислорода. Тренировка на выносливость также повышает активность специальных мышечных ферментов, участвующих в сжигании жира. Когда организм использует жир в качестве энергии, гликоген в мышцах сохраняется. При снижении коэффициента использования гликогена, потому что запасы гликогена в мышцах ограничены, а запасы жира всегда в избытке.
Повышенная выносливость. На способность утилизировать жир при длительных физических нагрузках большое влияние оказывают показатели максимального потребления кислорода (ЛОС) и порога бескислородия. Чем выше МИК и бескислородный порог, тем выше способность организма утилизировать жир. Правильная скорость движений также очень важна для получения максимальной отдачи от жира во время длительных тренировок и соревнований. Если вы начнете работать в быстром темпе и продолжите в том же темпе, у вас будет расходоваться меньше жира и больше гликогена. Оптимальным долгосрочным темпом упражнений можно считать скорость, с которой вы можете сжигать больше жира и экономить гликоген. Высокоинтенсивные тренировки (такие как интервалы и повторения) предназначены для ускорения, а не для улучшения утилизации жира.
Жирный и здоровый.
Большинство американских медицинских учреждений, таких как Всемирная организация здравоохранения, рекомендуют ограничить потребление жиров до 30% от общего потребления энергии. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, поэтому рекомендуется употреблять их в количестве, не превышающем 10% от общей энергетической ценности. При здоровом питании потребление холестерина с помощью диеты должно быть ограничено 1 мг в течение 300-400 дней. Повышенный уровень холестерина в крови, наряду с диабетом, высоким кровяным давлением, курением, малоподвижным образом жизни и ожирением, является основным фактором риска развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Национальная образовательная программа по холестерину в США имеет уровень холестерина в крови 200 мг/дл (5,2 ммоль/л).240 мг/дл (6. Уровень холестерина в крови выше (2 ммоль/л) считается высоким. У людей с таким уровнем холестерина вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в 2 раза выше, чем у людей с нормальным уровнем холестерина. Для получения дополнительной информации об уровнях холестерина смотрите таблицу 4-1. Способ транспортировки холестерина в крови также влияет на развитие сердечных заболеваний. Холестерин транспортируется в кровь путем связывания с белком липопротеином. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) являются основным компонентом общего уровня холестерина. Липопротеины низкой плотности откладывают холестерин на стенках артерий, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) фактически снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, удаляя холестерин со стенок сосудов.
Таблица 4-1. Показатель липидного (жирового) обмена Показатель концентрации в крови Предполагаемый уровень холестерина 200 мг/дл (5,2 ммоль/л) ниже желаемого 200~239 мг/дл (5,26,2 ммоль/л) выше пограничного уровня 240 мг/дл (6. гиперхолестеринемия 2 ммоль/л и выше) триглицериды менее 200 мг/дл (2,26 ммоль/л) Норма 200-400 мг/дл (2,264, 5 ммоль/л) Граница высокого значения 400-1000 мг/дл дл (4,511, 3 ммоль/л) гипертриглицеридемия Холестерин менее 130 мг/дл (3,4 ммоль/л) Желаемый липопротеин 130-159 мг/дл (3,44,1 ммоль/л) Пограничный липопротеин низкой плотности высокого риска 160 мг/дл или более (4,1 ммоль/л и высокий риск (ЛПНП)) холестерин 35 мг/дл (0,9 ммоль/л) Липопротеин низкой плотности (HDL) Источник: Grandi SM. Клиническая кардиология: Под ред. Р. К. Шранта, Р. В. Александера / Пэйл. С английского.- СПб., 1988 как показано в таблице 4-1, 130 мг/дл (3. Уровни холестерина ЛПНП (менее 4 ммоль/л) считаются желательными, а 160 мг/дл (4,1 ммоль/л) считаются высокими. В то же время высокий уровень холестерина ЛПВП противостоит сердечно-сосудистым заболеваниям. Уровень холестерина ЛПВП выше 60 мг/дл значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Низкий уровень холестерина ЛПВП значительно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, снижение процентного содержания насыщенных жиров и холестерина в рационе снижает концентрацию общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Длительные физические упражнения и потеря веса повышают уровень холестерина ЛПВП. Для получения дополнительной информации о том, как снизить содержание жиров и холестерина при здоровом питании, смотрите таблицу 4-2.
Сократите потребление жиров.
В главе 1 даны рекомендации по диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Давайте узнаем, как уменьшить количество жира с помощью следующей диеты. Сократите потребление жиров за счет уменьшения как "скрытых", так и "очевидных" источников жира. Жир скрыт в молочных продуктах, мясе, яйцах, орехах и жареной пище. Следует отметить, что жир скрыт в любимых продуктах, таких как мороженое и пломбир, сыр, чипсы, бекон, орехи, гамбургеры и хлебобулочные изделия (печенье, торты, пирожные). Очевидные источники жира включают маргарин, сливочное масло, сливки, майонез, растительное масло, заправку для салата, соус для супа, жирный соус, сметану и сливочный сыр. Сократите общее потребление жиров и потребление насыщенных жиров.
Холестерин можно использовать в рационе из нежирных сортов мяса, птицы и рыбы. Старайтесь есть обработанное мясо с низким содержанием жира, такое как копченые колбасы, бекон, салями и сосиски. Чтобы еще больше уменьшить потребление жира, снимите с курицы кожу и удалите видимый жир с мяса. Согласно диетическим рекомендациям, вы должны съедать 1 г мяса, курицы или рыбы в течение 140-200 дней. Вы также можете ограничить содержание молочного жира в сливочном масле, сыре, шоколаде, мороженом и цельном молоке. Замените жирные молочные продукты нежирными и маложирными: 1%-ное молоко, йогурт и кефир, молочное мороженое, нежирный сыр. Диетические рекомендации рекомендуют употреблять от 1 до 2-3 порций молочных продуктов в день. Вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло, свиное сало и шпик, следует использовать растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливки и их производные - мягкий маргарин), которые содержат много ненасыщенных жиров. Если вы используете растительное масло или мягкий маргарин вместо сливочного масла, следует отметить, что эти продукты все еще содержат большое количество жира и калорий, поэтому вам нужно употреблять их в умеренных количествах. Чтобы приготовить знакомое блюдо, вместо жирной сметаны или соуса можно использовать те же продукты, но менее жирные. Выберите способ приготовления, который требует мало жира или вообще не требует его. К ним относятся приготовление на воде или пару, запекание, жарка на открытом огне или гриле, а также обжаривание на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Чтобы уменьшить избыток жира, пищу можно готовить в микроволновой печи или в посуде с антипригарным покрытием. Старайтесь не есть слишком много жареной пищи, особенно если вы готовите с использованием насыщенных жиров. Не забудьте прочитать этикетку на упаковке с продуктами.
Диета с высоким содержанием жиров и работоспособность.
Адаптация к диете с высоким содержанием жиров или "жировая нагрузка" - это один из методов, используемых спортсменами на выносливость для стимулирования сжигания жира, снижения потребления гликогена и улучшения спортивных результатов.1 По сравнению с высокоуглеводной диетой "жировая нагрузка" (потребление 60-70% калорий из жира) значительно увеличивает расщепление жира во время упражнений низкой и средней интенсивности, экономя мышечный гликоген.
Таблица 4-2. Как снизить содержание жира и холестерина в рационе Группы продуктов, которых рекомендуется избегать Продукты, которых следует избегать в умеренных количествах Злаки Хлеб из цельного зерна круассаны (цельнозерновые, рогалики) Цельнозерновые продукты с минимальным содержанием сахара и соли (хлопья, мюсли, готовые завтраки), макароны, рис, хлеб с хрустящей корочкой) Молочные продукты Обезжиренное молоко, сыр полужирный, цельное молоко, сыр с очень низким содержанием жира и меньшим количеством сливок, концентрированный жир, молоко, йогурт и нежирные сыры, такие как как Эдем, сыр Гауда, творожный сыр с высоким содержанием жира, камамбер. Средний йогурт с нежирным йогуртом, яичные белки 2 яйца в неделю Суп овощной суп Большой рыбный суп с густым супом Икра белой рыбы, рыба (отварная, оливковая или жареная), приготовленная в запеченном виде, тушеная), следует употреблять не смазанную маслом или жирной кожурой (сардины, шпроты). Это хорошая идея.с мидиями, омарами, крабовыми креветками, лобстерами, кальмарами Мясо индейки, курицы, очень нежирной утки, гуся, всех кроликов, телятины, говядины, ветчины, жирного мяса, дичи, мяса ягненка (бекон, свинина, обычная колбаса, курицу нужно удалить) Колбаса и колбаса салями, птичья шкурка, телячья шкурка), мясной пирог с жирным мясом, куриная печень, индейка, (почки, печень, мозги, печень животного происхождения 2 и т.д.) 1 раз в месяц.
Таблица 4-2. Как снизить содержание жиров и холестерина в рационе (продолжение) Группы продуктов, которых рекомендуется избегать Продукты, которых следует избегать в умеренных количествах Жиры (оливковое, рапсовое масло, сливочное масло), сало, говяжье сало, подсолнечное, свиное сало, кукуруза, твердый маргарин, арахисовое масло, вареный жир, мягкий маргарин Салома, овощи с высоким содержанием жира и фрукты Весь сырой и жареный картофель, картофель, замороженные овощи или овощи, приготовленные на рисе, особенно на зеленом масле, приготовленные с бобовыми, отварные или тушеные с неизвестными жирами, картофель, все картофельные чипсы, свежие фрукты, консервированные замороженные или соленые овощи, консервированные фрукты (несладкие) Десерт желе, мороженое, пудинги, пудинги мороженое с низким содержанием жира или сливочного масла на основе молока тесто, фруктовый салат со сливками, безе и бисквиты, пирожки, мягкие вафли маргарин, протертый лодок и т. д. или растительное масло, кондитерские изделия, марципан, халва, шоколад, карамель, нуга, шоколад, шоколадное масло, кокос, карамель, шоколад, сливочное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколад сливочное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколад сливочное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, шоколадное масло, кофе, чай, вода и низкокалорийные турецкий напиток от конфеты орехи, арахис, фундук, бразильские орехи, соленые орехи, миндаль, грецкие орехи, кешью, кокосовые орехи и кофе.
Исследование 20-летней давности показало, что у велосипедистов, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров (85% калорий) в течение 1 месяца, потребление гликогена составляло 3/1, а сахара в крови - 4/1, если они тренировались с 63% MIC. Чтобы компенсировать недостаток углеводов, организм спортсменов стал более интенсивно использовать жир. Жировая нагрузка увеличивала утилизацию жира, но не улучшала показатели спортсменов по сравнению с 50%-ной углеводной диетой. В нескольких недавних исследованиях было проверено влияние 2- и 4-дневных периодов жировой нагрузки и последующего 1-дневного потребления углеводов с высоким содержанием углеводов на расход энергии и производительность велосипедистов во время 5- и 6-часовых циклов педалирования. Было показано, что этот короткий промежуток времени в 5-6 дней лучше всего подходит для такой экстремальной диеты с минимальным ущербом для здоровья и тренировок. Диета с высоким содержанием жиров содержит около 1 г жира на 4 кг массы тела и 2. Обеспечено 4 г углеводов. В течение 5- и 6-дневного периода жировой нагрузки велосипедисты продолжали свои обычные тренировки. Затем они отдыхали в течение 1 дня и дополнили свои запасы гликогена диетой с высоким содержанием углеводов (1 г углеводов на 10 кг массы тела). Во время 2- и 4-часовых занятий велоспортом участники группы с высоким содержанием жиров сжигали значительно больше жира и меньше гликогена, чем велосипедисты, которые потребляли 1-10 граммов углеводов на 11 кг массы тела. Контроль времени и средняя мощность вращения педалей были лучше в группе с высоким содержанием жиров, но эти различия не были статистически значимыми. Жировая нагрузка по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов не улучшила показатели спортсменов, несмотря на то, что наблюдалось заметное увеличение жирового обмена. Однако в ограниченном по времени контрольном тесте велосипедист смог сохранить довольно высокую мощность. Это может привести к улучшению характеристик трека. Это означает, что для некоторых спортсменов-ультрамарафонцев метод жировой нагрузки очень полезен с точки зрения повышения производительности. Если вы решите пройти курс жиросжигания, сначала попробуйте 5-дневную диету. Жирная пища переваривается дольше. Это одна из причин, по которой вам необходимо ограничить потребление жиров в вашем рационе перед тренировкой.1 Примерами продуктов, используемых во время жировой нагрузки, являются сыр, полосатое мясо, яйца, сливочное масло и жирная рыба. После 5 дней жировой нагрузки, перед началом длительной работы, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах, необходимо отдохнуть в течение 1 дня и потреблять 1 г углеводов на 10 кг массы тела. Утром перед тренировкой вам следует употреблять продукты с высоким содержанием углеводов. Во время тренировки вам нужно принимать по 1 г углеводов каждые 30-60 часов. Диета с высоким содержанием жиров, которая длится более 5-6 дней, имеет много недостатков. Такая диета связана с внезапной смертью.